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天天关注:油炸前一个动作,让含油量和有害物质都变少

来源生命时报   2023-04-27 13:06:45

炸串、小酥肉、薯条、炸牛奶、天妇罗……让人欲罢不能的美食里,永远有「炸物」的一席之地。

食物遇到油的瞬间变得酥脆爽口,带来高热量、高脂肪的同时,营养也在不断流失。

受访专家


(相关资料图)

北京营养师协会理事、中国注册营养师 于仁文

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红

国家高级烹饪技师 王慧宇

食物一油炸,营养素没了

高温油炸过程,一边破坏营养素,一边生成有害物质。

破坏绝大多数维生素

其中维生素B1几乎全军覆没,维生素B2也损失过半,这两种维生素在肉类食物中含量丰富,且属于国人容易缺乏的维生素。

维生素C、维生素A、维生素K、胡萝卜素、番茄红素,还有鱼肉中有益心血管健康的欧米伽3脂肪酸,在油炸后也会大打折扣,损失率可达30%~80%。

产生有害物质

高蛋白质食物容易产生致癌物杂环胺,淀粉类食物产生有害物丙烯酰胺,油脂持续受热,会发生水解、氧化、聚合等化学反应,产生大量油脂氧化聚合产物,比如具有致癌作用的苯并芘。

油炸过程还会产生反式脂肪酸,对心脏健康十分有害;以及大量致衰老物质,比如糖化反应末端产物(AGEs),长期吃会加速人体衰老。

食物热量大大提升

油炸过程中,食物内部的水分快速蒸发,而蒸发带来的空隙,则被油脂填入。带来松脆口感的同时,也意味着高热量、高脂肪,促进肥胖发生。

食物油炸前先“加湿”

油炸前增加一个操作——加湿,让食物表层水分含量变高,可以减少有害物质的产生。

比如炸馒头片时,表层裹蛋液再下锅;炸肉炸鱼时也可以先挂淀粉浆再下油锅。这种做法可减少油脂进入食材,也能减少有害物的产生。

常见炸物吸油率

据《中国居民膳食指南(2022)》,炸面包片的吸油率高达80%。也就是说,100克的面包片(约两片切片面包)能吸80克油。

要注意的是,裹了面糊、面包糠的香脆外层,吸收了最多油脂,也含最多的丙烯酰胺和 AGEs 等物质。

它们对内层的食材产生保护,使内层没有过度受热,有害物质也很少。

因此在吃炸物时,把香脆外层去掉,风险就会减少;只不过去掉它们再吃,口感上就可能就会大打折扣。

5件事降低吃炸物危害

偶尔吃一次油炸食品不必觉得有太大负担,但对于炸物,能少吃就少吃,如果特别想吃,做到以下几点有助减少危害。

不要用煎炸剩油炸食物

煎炸的油经过高温加热,会产生有毒的油脂氧化产物,再次高温加热,氧化反应的速度会大大加快,产生更多有害物质。

用饱和脂肪更多的油来炸

最好用饱和脂肪多一些的油来炸,比如椰子油或棕榈油,有助减少致癌物和氧化产物的产生。

但引入大量饱和脂肪酸也不利于健康。所以,只能说减少危害,而不能说消除危害

花生油、大豆油、葵花籽油等含不饱和脂肪酸比较多,耐热性较差,油炸时产生的有害物质反而更多。

食物要低温放入

低温放入、温度升高后取出,比如炸花生米是冷油放入,炸到浅黄色,听声音不再是“噗噗”响就要马上捞出控干晾凉,否则很快就糊了。

这种做法可以有效控制食物“喝油”,减少食用油摄入量。

偶尔用空气炸锅代替油锅

空气炸锅烹饪过程中不需要额外加入油,减少了脂肪的量。

但其也会产生丙烯酰胺和 AGEs,因此,如果不是经常吃的话,用空气炸锅替代油炸是好的,但不能完全消除炸物危害。

搭配新鲜果蔬

吃油炸食品的同时搭配一些能量较低,膳食纤维、维生素和植物抗氧化物含量高的食物,比如充足的深色蔬菜和新鲜水果,以平衡膳食能量,减少有害物质对身体的伤害。▲

本期编辑:徐梦莲